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STOPP: Durchatmen und bis 10 zählen
Bei impulsiven Menschen sind Wutausbrüche keine Seltenheit. Doch häufig sagt man – wenn man innerlich kocht – nicht immer genau das Richtige. Andere Menschen fühlen sich verletzt, Schuldgefühle sind häufig die Folge.
Um das zu vermeiden, gilt es, bei hochkommender Wut erst mal einen Riegel vorzuschieben. Sagen Sie laut und deutlich Stopp zu sich selbst, atmen Sie tief durch und zählen Sie bis 10. Lassen Sie die „Wut-Welle“ an sich vorüberziehen.
Extra-Tipp Ballen Sie währenddessen Ihre Faust in Ihrer Tasche – so können Sie Ihre Energie bündeln.
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Gedanken sortieren
Überlegen Sie in jeder Situation – und wenn Sie noch so aufgebracht sind – immer erst genau, was Sie dem anderen sagen möchten.
Sortieren Sie Ihre Gedanken und formulieren Sie anschließend klar und sachlich, was Sie so auf die Palme bringt. So können Sie ungewollte Verletzungen des anderen vermeiden, aber dennoch Ihre Wünsche und Gedanken zum Ausdruck bringen.
Extra-Tipp: In einer angespannten Situation können Sie zum Sortieren Ihrer Gedanken auch den Raum verlassen und eine Runde um den Block gehen. Das senkt den Stress-Pegel.
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Kurze Entspannungsübungen
Wenn Sie „rot sehen“, kann in manchen Fällen schon eine kleine Entspannungsübung hilfreich sein. Geeignet ist zum Beispiel Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (in verkürzter Form): Spannen Sie nacheinander einzelne Muskelpartien an, halten Sie die Anspannung einige Sekunden und lassen Sie die Anspannung dann nach einigen Sekunden mit der Ausatmung los. Sie werden sehen, dass so auch das Gemüt „runterkocht“.
Tipp: Kurse für Progressive Muskelentspannung werden zum Beispiel in Volkshochschulen angeboten.
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Perspektivenwechsel
In manchen Situationen kann es sinnvoll sein, ein wenig Distanz zur brenzligen Situation aufzubauen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, die Szene wäre aus einem Film, den Sie gemütlich vom Sofa aus ansehen – aus sicherer Entfernung.
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Sich die Konsequenzen des eigenen Handelns vorstellen
Was passiert, wenn ich jetzt so und so reagiere? Machen Sie sich immer die möglichen Konsequenzen Ihres Tuns bewusst. Muss also zum Beispiel das Überholmanöver an der unübersichtlichen Stelle wirklich sein – auch wenn da mal wieder so ein „Schnarcher“ auf der Landstraße unterwegs ist? Es lohnt sich, die Folgen seines Handelns (für sich und für die Menschen, die einem viel bedeuten) im Blick zu behalten.
