El mundo de la alimentación está rodeado de muchos mitos y leyendas urbanas, especialmente en lo que a “dietas milagro” se refieren. Todas estas cuestionables estrategias de marketing que juegan con la salud de la gente han hecho que el término “dieta” esté rodeado de estigma y de concepciones erróneas a nivel social.
Pero las dietas forman parte de nuestra vida. Y es que no solo hacen referencia a esas estrategias extrañas para perder peso rápidamente o para protegernos de enfermedades de forma mágica. Todos aquellos hábitos alimenticios a través de los cuales hacemos que un grupo de alimentos consumidos de forma regular determinen nuestro estilo de vida, es una dieta.
Pero, ¿sabemos realmente cuántas dietas distintas existen? En un mundo tan grande como es el de la nutrición humana, hay espacio para todo tipo de régimenes alimenticios, algunos más saludables y otros menos. Dieta mediterránea, detox, vegetariana, vegana, hipocalórica, hipercalórica, keto… Existen cientos de dietas diferentes.
Y en el artículo de hoy y de la mano tanto de nuestro equipo de nutricionistas colaboradores como de las más prestigiosas publicaciones científicas, exploraremos las características y beneficios (y peligros, en caso de que tengan) de las más famosas dietas para que así puedas elegir la que mejor se adapta a tus necesidades.
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¿Cuáles son las principales dietas que existen?
Una dieta es el conjunto de alimentos que consumimos de forma regular, constituyendo nuestro hábito o régimen alimenticio y formando parte de nuestro estilo de vida. Una dieta no se basa en la restricción. De hecho, una dieta ideal es aquella que incorpora, en las cantidades justas, todos los nutrientes, vitaminas y sales minerales que requiere el cuerpo mediante el consumo de alimentos saludables.
Toda aquella dieta que restrinja un grupo alimenticio grande puede acarrear problemas de salud. Y decimos esto porque veremos dietas que sí que se basan en la restricción. Y queremos advertir que, por mucho que aparezcan juntas en el artículo, no todas las dietas de la lista son saludables y recomendables. Pero lo indicaremos cuando toque.
1. Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es, sin duda, uno de los regímenes alimenticios más saludables del mundo. Tiene sus orígenes en la cocina tradicional de la cuenca mediterránea y se basa en productos de origen vegetal (legumbres, verduras, frutas y frutos secos), pan, cereales y aceite de oliva como grasa principal, además de vino en cantidades moderadas y pescado. Todo ello cocinado a la plancha, fresco o hervido.
No debe extrañarnos, pues, que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en países que siguen extensamente esta dieta sea menor que en otros países como Estados Unidos. Y es que en un estudio realizado en 2012 se confirmó que la dieta mediterránea protege nuestra salud a nivel tanto físico como mental.
2. Dieta de la zona
La dieta de la zona es un régimen alimenticio que se basa, básicamente, en asegurarse de que se cubran las necesidades de los tres macronutrientes básicos: carbohidratos (40%), grasas (30%) y proteínas (30%). Para ello, se recomiendan cinco comidas al día y que las grasas sean monoinsaturadas y poliinsaturadas (que son las saludables) y que los hidratos de carbono sean complejos, de absorción lenta, como el pan, la pasta, el arroz, los cereales o la avena.
3. Dieta vegetariana
La dieta vegetariana es un régimen alimenticio en el que la persona no consume carne de ningún animal, pero sí productos que procedan de ellos, como huevos, miel, leche o queso. Simplemente no puede comer órganos ni tejidos animales, por lo que no hay riesgo de carencias nutricionales. Se estima que el 14% de la población mundial es vegetariana.
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4. Dieta vegana
La dieta vegana es un régimen alimenticio en el que la persona ya no es que no consuma carne de ningún animal, sino que ni siquiera productos que procedan de un animal. La dieta se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal, por lo que sí que hay carencias nutricionales, especialmente en lo que a vitamina B12, calcio, hierro, omega-3 y vitamina D se refiere. Por ello, debe compensarse con suplementos. Entre el 0,1% y el 2,7% de la población mundial es vegana.
5. Dieta de la fertilidad
La dieta de la fertilidad es un régimen alimenticio diseñado para mujeres que tienen problemas para quedarse embarazadas, por lo que se basa en incrementar el consumo de alimentos que potencian la fertilidad, como proteínas vegetales, aceites, leche entera, productos ricos en ácido fólico y complejos vitamínicos.
6. Dieta hipocalórica
La dieta hipocalórica es un régimen alimenticio en el que se restringe la ingesta calórica. En otras palabras, es una dieta en la que el consumo de calorías se reduce bruscamente, aportando al cuerpo menos energía de la que se considera recomendable para cubrir los gastos energéticos. De este modo, el cuerpo empieza a echar mano de las reservas de grasa.
Puede aplicarse a veces para bajar rápidamente de peso, pero tiene el problema del efecto rebote, por lo que sus efectos no suelen perdurar. Desde aquí, nosotros recomendamos que antes de restringir el aporte calórico, se siga una alimentación más saludable junto con la práctica de deporte. Esta es la manera más saludable de bajar eficazmente de peso.
7. Dieta hipercalórica
La dieta hipercalórica es un régimen alimenticio en el que se incrementa la ingesta calórica. Es decir, a diferencia de la anterior, donde se restringía el aporte calórico, aquí se aumenta, aportando al organismo más energía de la que, a priori, necesita. Puede usarse puntualmente en personas que necesitan subir de peso o incrementar su masa muscular y mientras las calorías vengan de productos saludables y no se alargue el régimen más de lo necesario, no hay problemas.
8. Dieta volumétrica
La dieta volumétrica es aquella que, siendo desarrollada por Bárbara Rolls, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, se basa en priorizar los alimentos de baja densidad frente a los de alta densidad. Y es que la profesora clasificó los alimentos según su “densidad calórica” en comidas poco densas (como sopas o verduras) y comidas más densas (como carne o pizzas). Como contra, debemos mencionar que es habitual que la persona suele tener problemas para limitar cantidades.
9. Dieta keto
La dieta keto es un controvertido régimen alimenticio que consiste en suprimir, de forma casi total, los carbohidratos de la alimentación. Unos carbohidratos que, en una dieta saludable, deben representar más de la mitad de la ingesta calórica. Aquí son sustituidos por proteínas y grasas para reducir la ingesta de calorías procedentes de los hidratos de carbono.
Al privar al cuerpo de su fuente principal de combustible, este entra en estado de cetosis (de ahí el nombre), una situación metabólica de emergencia en la que el cuerpo, para obtener energía, degrada las grasas, generando cuerpos cetónicos que sirven como combustible de urgencia. Se pierde peso rápidamente, pero se pone en peligro la salud. Por eso, nunca vamos a recomendarla.
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10. Dieta detox
Una dieta detox es todo aquel régimen alimenticio puntual que se adquiere con el fin de, aunque sea un concepto muy poco técnico, “desintoxicar” el cuerpo. Lo que realmente persigue es recuperar el estado metabólico normal tras un exceso de comidas copiosas, especialmente grasas. Se basa en consumir batidos depurativos que complementan a la alimentación diaria. En este caso, está bien.
El problema viene con las dietas detox en las que, durante días, solo se consumen estos batidos, situación que puede provocar problemas en la absorción de vitaminas y proteínas, poniendo así en peligro la salud por un exceso de líquido. Como siempre, debemos usar el sentido común.
11. Dieta Ornish
La dieta Ornish es un régimen alimenticio que se basa en priorizar el consumo de alimentos no procesados. En otras palabras, procura reducir al máximo las comidas más procesadas, abogando por una alimentación basada principalmente en alimentos lo más naturales posibles. Bien llevada y sin obsesionarse (porque puede generar ansiedad), es una de las dietas más saludables, pues además prioriza el consumo de frutas, verduras y cereales.
12. Dieta Dash
Considerada, junto a la mediterránea, una de las más saludables, la dieta Dash es un régimen alimenticio en el que, con el objetivo de prevenir y abordar la hipertensión, se reduce el consumo de sodio. En otras palabras, se vigila no hacer excesos con la sal, estableciendo las verduras, frutas y cereales como pilar de la alimentación.
13. Dieta paleo
Una dieta que está ganando seguidores por todo el mundo, al ser una de las pocas que han conseguido convertirse en casi un estilo de vida. Se trata de un régimen alimenticio en el que las personas se alimentan como lo hacía la humanidad en la prehistoria y antes del desarrollo de la agricultura. Se eliminan los alimentos procesados (al igual que la sal y el azúcar) y se evitan cereales, legumbres y lácteos, consumiendo solo aquello que el ser humano primitivo podía cazar y recolectar.
Así pues, la dieta paleo o paleontolítica se basa en carnes, pescados, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Ahora bien, prescindir de los cereales por completo no es una buena idea y, además, es fácil caer en un consumo excesivo de carne, algo que también puede acarrear problemas de salud. Sin los consejos de un nutricionista, es difícil encontrar el equilibrio. Pero, al final, cada uno es libre de decidir.
