Estas son las 10 frutas más ricas en hierro que puedes comprar en el 'súper' (2024)

El hierro ha asumido un papel vital en el crecimiento y en la supervivencia de los seres vivos, necesario para lograr una adecuada oxigenación de los tejidos y también para el metabolismo de la mayor parte de las células. En España, según los datos de la OMS que la Fundación Española de Nutrición (FEN) incorpora en su informe Ingesta y fuentes alimentarias de hierro en la población española: resultados del estudio científico ANIBES, el 14% de los niños y el 18% de las mujeres en edad reproductiva padecen anemia por el déficit de este mineral.

Un 70% del hierro que se encuentra en nuestro organismo está formando parte de la hemoglobina de la sangre, participando en el transporte del oxígeno, en los alimentos podemos encontrar dos tipos: el hierro hemo, que es de origen animal, supone de un 5 a un 10% de la dieta y es más fácil de asimilar, y el hierro no hemo, cuya absorción suele estar en torno al 2-10% al no estar favorecida por la vitamina C, azúcares y ciertos aminoácidos.

Explican desde la FEN que la fuente dietética de hierro es principalmente la carne roja, la sangre y las vísceras de animales. También está presente en el marisco, los huevos, las legumbres, frutos secos, los vegetales de hojas verdes y la leche que, aunque no tiene mucha cantidad de este mineral, sí posee una muy buena absorción. Según el ANIBES, los españoles escogen como fuentes principales el pan (13,19%), las carnes (12,49%), verduras y hortalizas (11,36%), embutidos y productos cárnicos (8,23%), pescados y mariscos (6,05%), legumbres (5,72%) y la fruta (5,34%).

Aunque la aportación de hierro que ofrecen las frutas no es tan grande como la de las carnes o los frutos secos, también son importantes para facilitar su absorción —como ocurre con la naranja o el kiwi― e incluso también para completar otras aportaciones. Así, la fruta que más destaca, según la FEN, es el coco (2,1 gramos por 100 gramos de producto comestible), seguido de la grosella (0,9 g), la fresa (0,8 g), el aguacate (0,7 g), la frambuesa (0,7 g), la mora (0,7 g), el plátano (0,6 g), la granada (0,6 g) y el higo (0,6 g).

9 beneficios esenciales del hierro

1. Fortalece la musculatura. Es el nutriente principal de los músculos y de este mineral depende que estén fuertes y sanos, evitando su deterioro. También ayuda al suministro del oxígeno.

2. Aporta energía. Sin cubrir las necesidades de hierro que exige nuestro organismo nos encontraremos más cansados de lo normal.

3. Garantiza la salud de piel, cabello y uñas. Al ser necesario para la creación de la queratina,es fundamental mantener el hierro en niveles óptimos para que esta proteína haga su trabajo.

4. Ayuda a dormir. Una de las causas del insomnio es una mala regulación de la cantidad de hierro que tenemos en el cuerpo.

5. Forma la hemoglobina. Ayuda en la formación de la hemoglobina, que es la masa molecular que transporta el oxígeno desde los órganos respiratorios hasta el resto de los tejidos.

6. Protege la salud cognitiva. Al ayudar al suministro de oxígeno al cerebro, tener una cantidad óptima es clave para prevenir trastornos cognitivos.

7. Fortalece sistema inmunitario. El hierro juega un papel clave para nuestro sistema inmunológico, el que combate las infecciones y otras enfermedades.

8. Vital para el embarazo. La pérdida de hierro es constante en el embarazo, pero se acentúa en las últimas seis semanas, así que se recomienda seguir una dieta rica en este mineral y tomar, si es necesario, suplementos.

9. Equilibra las hormonas en el ciclo menstrual. Durante la menstruación la mujer pierde hierro y necesita compensar esa pérdida. Además, si se mantiene una buena ingesta de alimentos ricos en este mineral durante la premenstruación el síndrome premenstrual se regula y es más liviano.

¿Qué consecuencias tiene la falta de hierro en nuestro cuerpo?

La ferropania o carencia de hierro es, según la OMS, el trastorno nutricional más frecuente en todo el mundo. La profesora de la Facultad de Farmacia de la Universidad San Pablo CEU, Teresa Partearroyo, explicó a EL ESPAÑOL que las recomendaciones de hierro para la población española son de 18 mg/día para las mujeres desde los 10 años, reduciéndose tras la menopausia a 10 mg/día, y de 12-15 mg/día para los hombres entre los 10 y los 19 años, bajando después a los 10 mg/día.

Sin embargo, como recoge el ANIBES, la ingesta media para las españolas es de 9,8 mg/día y la de los hombres 11,3 mg/día. Como el hierro es un nutriente requerido en muchos procesos metabólicos del cuerpo, su deficiencia afectaría a procesos como el transporte de oxígeno a los pulmones y, por ende, al resto de tejidos; a la formación de la hemoglobina y de la mioglobina, que es la reserva de oxígeno de nuestros músculos, así como a la síntesis del ADN y a la formación de colágeno.

En base a ello, podemos concluir que la falta de hierro se traduciría rápidamente en debilidad y cansancio, pero a la vez en dicifultad para dormir. Tendríamos bajo rendimiento en las tareas diarias y inestabilidad emocional, mal humor. Se nos vería la piel más pálida y tanto el interior de los párpados como las encías más blanquecinas. También nos generaría mareos y náuseas, palpitaciones, caída del cabello y uñas quebradizas.

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