Conoce los nutrientes
A continuación, te damos una explicación breve y sencilla de los nutrientes, para qué te sirven y cómo se agrupan, con el fin de que puedas planear tu alimentación de una manera más efectiva.
Proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales
La base para elaborar un buen menú se basa en conocer las sustancias nutritivas que contienen los alimentos. Éstas se dividen en dos grupos:
- Las que aportan energía (proteínas, hidratos de carbono y grasas)
- Las que no aportan energía pero cumplen otras funciones importantes en el organismo (vitaminas y minerales).
Proteínas
Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal y están compuestas por aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Dado que no es capaz de producirlos por sí solo, necesariamente debemos ingerirlos en la dieta. Los alimentos que contienen altas cantidades de proteínas son:
- De origen animal: carnes, pescado, leche y huevo.
- De origen vegetal: leguminosas, cereales y frutos secos.
Hidratos de carbono
Su principal función es suministrar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. También se les llama azúcares, almidones, y carbohidratos complejos o simples.
A los hidratos de carbono los componen una gran cantidad de azúcares y almidones que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en cantidades similares. El cuerpo descompone los azúcares y almidones en glucosa, que usa como fuente de energía.
Algunos hidratos de carbono complejos son los siguientes:
- Pan y tortilla.
- Cereales.
- Pastas.
- Arroz.
Algunos hidratos de carbono simples son:
- La leche y sus derivados.
- Las frutas y verduras.
También se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
- Los dulces.
- El azúcar y la miel.
- Los jarabes, helados y chocolates.
- Los refrescos.
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Efectos de los hidratos de carbono en la salud
Comer hidratos de carbono en exceso incrementa la asimilación total de calorías, lo que conduce a la obesidad. Comer menos de los que necesita el cuerpo produce desnutrición, por eso es importante mantener un consumo balanceado.
Grasas
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Las grasas son fundamentales para el cuerpo, pues proporcionan ácidos grasos esenciales para controlar la presión sanguínea, la coagulación, la inflamación y otras funciones corporales. La piel y el pelo se mantienen sanos por la acción de la grasa, que ayuda en la absorción y el transporte de vitaminas a través del torrente sanguíneo.
Son el alimento que contiene mayor fuente de energía. Proporcionan nueve calorías por gramo, más del doble que los carbohidratos y las proteínas. Las grasas sirven como depósito para almacenar las calorías extras del cuerpo.
¿Qué alimentos contienen grasas?
Las grasas o lípidos pueden encontrarse en forma sólida o líquida. Todas son combinaciones de ácidos grasos saturados e insaturados, por lo que se les denomina grasas saturadas o insaturadas, dependiendo de sus proporciones. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como la carne o los productos lácteos enteros: queso, leche, helados, crema de leche y mantequilla.
La grasa insaturada es líquida a temperatura ambiente. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pertenecen a este tipo. Las primeras se encuentran en alimentos de origen vegetal como los aceites de oliva, maíz, cártamo, canola, aguacate, nuez, almendra y cacahuate.
Los ácidos grasos omega son un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en los alimentos del mar, especialmente en los pescados con tejido graso.
Efectos de las grasas en la salud
El consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los mayores factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes y otras. Una dieta alta en grasas saturadas está asociada con el aumento en el nivel de colesterol que, con el tiempo, se acumula en las arterias.
Si tienes niveles elevados de triglicéridos o colesterol, acude a tu médico para que te ayude a adecuar el consumo, tipo y cantidad de grasas de tu dieta.
Vitaminas y minerales
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Son esenciales para el funcionamiento del cuerpo: las vitaminas nos dan elementos para regular el funcionamiento de las células; los minerales permiten que las células crezcan y se reproduzcan y regulan las reacciones químicas que suceden en ellas.
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