Los prebióticos, probióticos y posbióticos son elementos clave para mantener la salud intestinal. Hoy toca hablar de otra aliada imprescindible para tu microbiota, la inulina. Esta fibra soluble, presente en alimentos vegetales como frutas y verduras, resulta esencial para mejorar tus defensas, tener unas digestiones más saludables y proteger a tu intestino contra la inflamación.
Entre los principales efectos positivos de la inulina para la salud, destacan la reducción de gases, la prevención del estreñimiento, el control del hambre y el colesterol, la reducción de los niveles de triglicéridos o una mejor absorción de calcio.
Además, la inulina puede actuar como prebiótico, ya que las bacterias intestinales pueden fermentarla fácilmente. Gracias a ella, el organismo puede producir butirato, un tipo de ácido graso de cadena corta que contribuye a tener un intestino saludable.
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Hay mucha evidencia científica al respecto: una detallada revisión publicada en 2017 recalca las mejoras para la microbiota, la mayor absorción de minerales, la estimulación del sistema inmune y menor riesgo de enfermedades de intestino irritable. Otros estudios menos concluyentes la relacionan con la mejora de los niveles de azúcar en sangre y diabetes tipo 2.
¿Cuánta inulina debes tomar al día? En la actualidad o existe una cantidad diaria recomendada (RDA) para la inulina, pero la Academia de Nutrición y Dietética recomienda, en líneas generales, comer alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas por día.
Estas son algunas de las mejores fuentes de inulina a tu disposición, según recoge Well and Good.
1. Raíz de achicoria
La inulina es un carbohidrato complejo que almacena la energía de la planta de achicoria. La raíz desecada de la achicoria aporta cerca de un 17% de inulina.
Existen varias maneras de comer la achicoria: como hortaliza, se puede destinar a la alimentación animal, o utilizarla industrialmente como sucedáneo del café. También se puede emplear cruda y fresca para ensaladas. Para quitarle el amargor, puedes remojar la raíz en agua o saltearla.
2. Alcachofas de Jerusalén
También conocida como tupinambo, se trata de un tubérculo procedente de Norteamérica de fácil cultivo, apodado en algunas regiones como pataca o batata de caña. Más del 75% de la fibra vegetal de este alimento es inulina.
Las alcachofas de Jerusalén se pueden cocinar de manera similar a las patatas, asándolas, salteándolas o haciendo puré con ellas. Su pulsa tiene un sabor ligeramente dulce y a nuez. En España no está extendido su cultivo ni su consumo.
3. Hojas de diente de león
Las hojas de diente de león también pueden prepararse de diferentes maneras, incluyéndose en infusiones, utilizándose para hacer un rico pesto casero o destinándolas a un salteado. Es una de las plantas con más inulina: de un 12 a un 15% en cada 100 gramos.
Además, hay muchos minerales y vitaminas en la hoja de diente de león: vitamina A, la vitamina C, la vitamina K, el ácido fólico, el calcio y el potasio. Su sabor es similar al de la rúcula.
4. Ajo
Un ingrediente básico de la dieta mediterránea es el ajo, un alimento sabroso y nutritivo con ellevada densidad nutricional y rico en manganeso, vitamina B6, vitamina C, selenio o fibra.
Es otra gran fuente de inulina prebiótica que puedes añadir a tus comidas en forma de sofritos, majadas o salsas. Con él ayudarás a tener microbiota intestinal diversa, a disminuir la acumulación de grasa y a tener digestiones más sanas gracias al crecimiento de bifidobacterias.
5. Puerros
Este primo del ajo y de la cebolla aporta numerosos beneficios para tu salud, como su riqueza en fibra y altos niveles de flavonoides y también vitamina E y K; o sus virtudes para la visión, el cuidado del corazón, el sistema nervioso o los huesos. También tiene vitamina B6, vitamina C, cobre, manganeso y hierro.
Esta planta de la familia de las liliáceas es más dulce y suave que la cebolla, y puedes incorporarla a pizzas, sopas, guisos, cremas o guarniciones para obtener inulina y aportar este valioso prebiótico a tu cuerpo.
6. Espárragos: 2,5 gramos
Los espárragos también pueden hacer mucho por ti, por su riqueza en inulina y su capacidad para producir posbióticos.
Además, entre los beneficios de los espárragos destaca el aporte de vitamina K y ácido fólico, indispensables durante el embarazo para prevenir problemas de desarrollo fetal como la espina bífida. La hortaliza también brinda propiedades diuréticas, cuida tu pelo, huesos, corazón y uñas y hace más fluidas y ligeras tus digestiones.
7. Salvado de trigo
Otro alimento mediante el que obtener inulina es el salvado de trigo, la parte externa o cubierta de este cereal. Es una de las fuentes naturales de fibra más eficaces para cuidar el tránsito intestinal. Puedes rebozar con él carnes o tomarlo como desayuno.
Además de la preciada inulina, el salvado de trigo aporta vitaminas del grupo B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos.
8. Plátanos
Los plátanos no ofrecen la cantidad más alta de inulina por cada 100 gramos, pero son una fruta muy versátil que supone un granito de arena más y que además, ofrece vitamina C, vitamina B6, magnesio y potasio.
Comer un plátano cada día es ideal para salud cardiovascular, intestinal y tener más energía a lo largo del día, siendo uno de los alimentos más recomendables para deportistas.
