Quizás no sepas lo que es la inulina, sin embargo es un nutriente muy valorado para la salud intestinal que ya estás consumiendo a través de frutas, verduras y granos. También se está popularizando su consumo en forma de suplementos alimenticios por su efecto prebiótico.
Te contamos qué es, sus beneficios y cómo consumirlo.
¿Qué es la inulina?, ¿es una fibra?
La inulina es un tipo de carbohidrato complejo clasificado como una fibra dietética soluble. No se digiere en el intestino delgado, por lo que llega disponible al intestino grueso, donde actúa como un prebiótico al funcionar como alimento para las bacterias saludables, favoreciendo su crecimiento.
En este estudio de la Universidad Simón Bolívar, defienden que la presencia de ciertas cantidades deinulina o sus derivados en la formulación de un producto alimenticioes condición suficiente para que dicho producto puedaser considerado como «alimento funcional”, que pordefinición sería aquel que contiene un componente o nutrientecon actividad selectiva beneficiosa, lo que le confiere un efectofisiológico adicional a su valor nutricional. Ese efecto positivoen la salud se refiere a una mejoría de las funciones delorganismo o a la disminución del riesgo de una enfermedad.
Principales beneficios de la inulina.
La inulina tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud derivadas, sobre todo, de su efecto prebiótico; te contamos algunas de ellas.
Efecto prebiótico de la inulina.
El beneficio de la inulina que más se ha estudiado es su comportamiento como prebiótico, definido por su capacidad selectiva para estimular el crecimiento de un grupode bacterias beneficiosas en el colon (bifidobacterias y lactobacilos), y la consecuente disminución de otras especies que pueden serperjudiciales; a esto se le llama acción bifidogénica.
Este efecto positivo en la microbiota lleva asociados muchos otros, ya que nuestro microbioma impacta directamente en la salud de nuestro sistema digestivo, en las defensas de nuestro organismo y en la salud física y mental en general.
Algunos de los múltiples beneficios de tener una microbiota equilibrada:
- Favorece la salud del sistema digestivo.
- Mejora el tránsito intestinal.
- Facilita la absorción de nutrientes.
- Protege frente a microorganismos nocivos.
- Degrada toxinas.
- Contribuye a la estimulación del sistema inmune, etc.
Si quieres saber más sobre la microbiota y su impacto en la salud, hemos escrito varios artículos que profundizan en el tema, como este sobre la disbiosis intestinal, o este otro sobre cómo mejorar la microbiota con los alimentos adecuados.
Pero además hay otra serie de beneficios que se han podido constatar.
Ayuda a reducir el colesterol y favorece el metabolismo de los lípidos.
En este estudio publicado en la Revista Médica de Chile se pudo comprobar que la ingesta de inulina durante cuatro semanas logró una disminución significativa del colesterol total y del colesterol LDL (”colesterol malo”); reducción que permitió en varios pacientes retornar a los valores recomendados.
Además, la inulina puede reducir los niveles de triglicéridos en sangre, cuyo aumento es un factor de riesgo para enfermedades cardiacas.
De nuevo su efecto prebiótico, que incide en la modulación de la microbiota, fue uno de los temas de observación en este estudio, dado que constataron efectos benéficos en el metabolismo de los lípidos por la modificación de la flora intestinal.
Unido a lo anterior, el efecto saciante de la inulina junto a su bajo aporte calórico, podría contribuir al control de peso.
Regula la glucosa en sangre y promueve absorción de otros nutrientes.
La inulina, al igual que otros probióticos de la familia de los fructanos, modula el nivel hormonal de insulina y glucagón, por lo que reduce los niveles de glucosa en sangre, algo que puede ser beneficioso para personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
Además se ha observado que el consumo de inulina facilita la absorción de nutrientes como el calcio, el magnesio y otros minerales.
¿Puede sustituir al azúcar?
La inulina puede actuar como edulcorante en algunos alimentos y bebidas, ya que tiene un sabor ligeramente dulce. Sin embargo, la inulina no es una buena alternativa al azúcar en términos de sabor y textura, ya que su dulzor es mucho menos intenso que el del azúcar y no tiene su misma capacidad de caramelización.
La inulina se utiliza generalmente como un ingrediente funcional para mejorar la calidad nutricional de los alimentos, en lugar de como un sustituto del azúcar.
Fuentes, alimentos y formas para tomar inulina.
La inulina se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos de consumo habitual como por ejemplo:
Raíz de Achicoria: principal fuente de inulina de donde se extrae para suplementos.
Verduras: alcachofa, remolacha, espárragos, ajos, puerros, cebolla.
Frutas: plátano, mango.
Cereales: trigo y cebada.
Además se está popularizando su consumo a través de suplementos dietéticos en forma de polvo o cápsulas.
Su presentación como polvo facilita su consumo junto a otros alimentos, agregándolo a zumos, batidos, yogures o licuados. Tiene propiedades similares a las del almidón, lo que confiere una mayor cremosidad cuando se le añade a yogures y puede actuar como agente espesante.
Efectos secundarios y riesgos de la inulina.
Es importante tener en cuenta que la inulina no es adecuada para todas las personas, especialmente para aquellas que tienen intolerancia a la fructosa o problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable.
Las personas que llevan a cabo una dieta FODMAP, que restringe el consumo de carbohidratos de cadena corta, podrían presentar sensibilidad al consumo de inulina con síntomas gastrointestinales.
El consumo de inulina, para personas con algún tipo de intolerancia o sensibilidad a la fructosa, puede desencadenar síntomas gastrointestinales como hinchazón, dolor abdominal, gases o diarrea. Estos síntomas también pueden presentarse en personas sin esta intolerancia si se ingiere en grandes cantidades.
¿Cuál es la cantidad de inulina que debo tomar?
El consumo de inulina a través de los alimentos no presenta ningún problema en cuanto a las cantidades diarias, sin embargo si vas a tomar suplementación de inulina deberías hacerlo incrementando la cantidad poco a poco y consultando previamente con tu médico o nutricionista.
En Europa hay un mayor consumo de inulina a través de los alimentos que, por ejemplo, en Estados Unidos, donde sí hay un mayor consumo de este nutriente mediante suplementación debido a su carencia en la dieta.
La Agencia española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda un máximo de 9 g. diarios para evitar posibles efectos secundarios en la población general.
Nuestro consejo Panteff: asegúrate de tener una alimentación que incluya una variedad de alimentos frescos junto con alimentos funcionales, como nuestro pan, y lograrás una ingesta adecuada de todos los nutrientes que necesitas. Si quieres seguir aprendiendo con nosotros sobre alimentación y vida sana, sigue nuestro blog, escribiremos sobre propiedades de alimentos, dieta saludable, trastornos digestivos, intolerancias, etc. Si hay algún tema que te interese ¡escríbenos! Haremos lo posible por hablar sobre ello.
Fuentes:
- La inulina y derivados como ingredientes claves en alimentosfuncionales, Universidad Simón Bolívar.
- Avances en la producción de inulina, Departamento de Ingeniería Química. Universidad Central del Ecuador.
- Efecto de la administración oral de inulina sobre el perfil de lípidos y la sensibilidad a la insulina en individuos con obesidad y dislipidemia. Revista Médica de Chile.
- Fructanos tipo inulina: efecto en la microbiota intestinal, la obesidad y la saciedad. Revista Médica Espirituana.
- Inulin, uses, Side Effects and more, Web Médica.
- Condiciones de uso de determinadas sustancias distintas de vitaminas, minerales y plantas para ser empleadas en complementos alimenticios, Agencia española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.
