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Si vas a consumir la inulina debes hacerlo en las cantidades adecuadas. Solo así podrás aprovechas sus beneficios. Te decimos cómo ingerirla.
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.
La fibra es un componente primordial en la mayoría de las dietas saludables. La inulina es una de ella. Está constituida por una mezcla de carbohidratos grandes y pequeños, entre los que la fructosa es el azúcar principal. Por eso se le conoce también como fructano.
Su capacidad para absorber agua la clasifica como una fibra soluble, que aporta un mínimo valor calórico (apenas 1,5 calorías por cada gramo). Cumple con propiedades especiales para la salud y de acuerdo a Kaur y Gupta, su comportamiento frente a otros ingredientes amplían su aplicación en la industria de los alimentos.
¿Dónde se encuentra este tipo de fibra? ¿Cuáles son sus beneficios y qué cuidados tomar al consumirla? Lo averiguaremos más adelante.
Fuentes de inulina
La revista ALAN publicó que más de 36 000 especies de plantas contienen inulina, pero solo en algunos alimentos se encuentra en cantidades suficientes.
Entre las plantas que más producen fructanos están las de la familia Liliaceae, como el ajo, la cebolla, los espárragos y el ajoporro, y la familia Compositae, en raíces y tubérculos como achicoria, alcachofa de Jerusalén y yacón. Una revisión muestra los valores de inulina en gramos por 100 gramos de alimento deshidratado:
- Alcachofa de Jerusalén: 89 %.
- Achicoria: 79 %.
- Raíz de Dalia: 59 %.
- Cebolla: 48 %.
- Ajoporro: 37 %.
- Ajo: 29 %.
- Yacón: 27 %.
- Espárragos: 4 %.
- Cambur: 2 %.
- Centeno: 1 %.
Las raíces de achicoria son la fuente más común para extraer inulina y se encuentra distribuida en muchas regiones del mundo, desde Europa central y del norte, China, África, América del sur e India. Alimentos más comunes, como la cebolla y el ajo, la contienen en moderada proporción.
La inulina puede ingerirse de forma natural o en forma de suplemento, siendo una forma rápida y eficaz de suministrarla al organismo. Sin embargo, la dosis tiene que ser recomendada por un profesional de la salud.
¿Cuáles son los beneficios de la inulina?
Se han estudiado varios beneficios que aporta la inulina, no solo en la salud, sino también a nivel de la industria de alimentos. Revisemos estas propiedades.
Reconocido prebiótico
Uno de los beneficios más reconocidos de la inulina es su efecto prebiótico. Es decir, puede ser usado como sustrato o alimento para permitir el crecimiento de bacterias beneficiosas a nivel intestinal. Estas bacterias enfrentan las patógenas que causan enfermedades.
Macfarland y otros expertos han puesto en evidencia, mediante ensayos de laboratorio y en humanos, que la inulina es capaz de favorecer el crecimiento de las bifidobacterias y lactobacilos, disminuyendo los Clostridium.
La revista Vitae revela los beneficios de los probióticos. Por ejemplo, facilitan la digestión de la lactosa y protegen contra la diarrea, el colon irritable y la inflamación intestinal.También previenen infecciones urogenitales y promueven la barrera de defensa del intestino.
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Controla los lípidos sanguíneos
La Revista Médica de Chile publicó un ensayo clínico sobre 12 pacientes obesos con lípidos elevados. Se les suministró 7 gramos de inulina como fuente de fibra al día. Después de unos meses de consumo se concluyó que la inulina logró disminuir el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos.
Otros estudios en humanos también han mostrado los efectos benéficos de la inulina sobre el perfil de lípidos sanguíneos.En ciertos casos solo se ha encontrado una reducción en los triglicéridos, mientras que una investigación no demostró ningún efecto en pacientes obesos con diabetes tipo 2.
En cuanto a las dosis, la evidencia señala que una ingesta de 6 a 12 gramos de inulina diarios durante 2 o 3 meses logra reducciones importantes en el colesterol sérico. Parece que estimula la excreción de colesterol por las heces.
Control de peso
Algunas investigaciones relacionan a la inulina con la modificación de las señales de la hormona grelina, vinculada al apetito. Aunque los estudios revisados no son suficientes para afirmarlo, lo que sí se tiene claro es que aumenta la saciedad de algunas preparaciones.
Al potenciar la sensación de hambre, la ingesta calórica se reduce. Estudios han demostrado que se pueden perder entre 1 a 6 kilos de 12 a 18 semanas adicionando inulina en polvo en la dieta. Además, se reduce la acumulación de grasa en el hígado y el tejido muscular.
Ayuda a regular el azúcar en sangre
La insulina es la hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre. Lleva la glucosa desde la circulación hasta los músculos y el hígado, para que sea metabolizada en el interior de estas células.
En la revista Diabetología se aclara que la inulina, al igual que otras fibras solubles, puede mejorar los niveles de azúcar en sangre, ya que incrementa la sensibilidad a la insulina y la velocidad de absorción de los azúcares por parte de las células.
Mejora la absorción del calcio y el magnesio
Algunos investigadores encontraron efectos positivos en el contenido y densidad de los huesos de animales de laboratorio que consumieron inulina en sus dietas, ya que incrementó la absorción de calcio.
En pacientes adolescentes se necesitaron 8 gramos de inulina durante 8 semanas para observar resultados positivos. En la revista Journal of Nutritionseñalan que la inulina también favoreció la absorción de magnesio.
Sustituto de grasa
En la industria, la inulina es un excelente ligante y gelificante usado para sustituir la grasa en alimentos light. Según la revista Phytochemistry, cuando la inulina de cadena larga se diluye en agua o leche forma cristales muy pequeños que se unen entre sí para lograr una textura cremosa.
Sustituto del azúcar
La inulina se puede usar como un buen sustituto del azúcar, en especial la de cadena corta, ya que presenta un sabor dulce y unas propiedades similares. Cuando se sustituye el 50 % del azúcar por inulina para elaborar muffins, los resultados en el sabor son muy convincentes.
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Modificador de la textura
La inulina modifica la dureza de los alimentos, aumentándola según la concentración que se use. García y otros expertos, al evaluar una mortadela mezclada con inulina, encontraron que la dureza mejoró cuando se usó apenas en 2,5 % dentro de la formulación.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la inulina?
Las propiedades de la inulina deben mantenerse cuidando la cantidad ingerida. Cuando su consumo está por encima de 7 a 10 gramos por día puede causar lo siguiente:
- Malestar digestivo con sensación de distensión abdominal y llenura.
- Flatulencias y acumulación de gases.
Por ello se recomienda comenzar con 2 a 3 gramos por día en los primeros 15 días. Luego aumentar gradualmente entre 1 a 2 gramos por semana hasta llegar a un consumo de 10 gramos diarios.
Las personas que llevan una dieta baja en carbohidratos de cadena corta o FODMAP, como los fructanos u oligosacáridos, deben evitar el consumo de inulina.
Recuerda que cumple importantes beneficios, en especial en el tracto digestivo. Pero también es crucial no excederse pretendiendo las bondades de la fibra soluble, ya que como todo nutriente tiene un límite. Por lo que debes consultar a tu médico si la vas a usar en suplemento.
